H Διατροφή του Καλοκαιριού!
Απο Γιάννης Κερίμης
Δημοσιεύθηκε: 21 Ιουνίου 2016

Ο μήνας Ιούνιος σηματοδοτεί την έναρξη του καλοκαιριού και φυσικά την έξοδο στις παραλίες και σε διάφορα καλοκαιρινά θέρετρα για διασκέδαση και χαλάρωση. Αρκετοί είναι οι διατροφικοί πειρασμοί κατά την διάρκεια του καλοκαιριού όπως παγωτά, παγωμένα κοκτέιλ, μπουφέδες σε ξενοδοχεία, κ.α. ¨Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή μας φτάνει να κάνουμε σωστές επιλογές.

Η ΣΩΣΤH ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι σημαντικό να ενυδατωνόμαστε σωστά και φυσικά το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης είναι το νερό. Το σώμα μας έχει αυξημένες ανάγκες σε νερό μιας και το μεγαλύτερο μέρος του σώματος μας αποτελείται από αυτό και είναι απαραίτητο για όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, την αποτοξίνωση και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Θα πρέπει να καταναλώνουμε 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως περίπου αν και οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε νερό είναι διαφορετικές.

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιφέρει αφυδάτωση και θα πρέπει ως εκ τούτου να καταναλώνεται με μέτρο (~ 2 φλ ημερησίως) ενώ θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με τη συχνότητα κατανάλωσης καφέδων τύπου frappuccino με καραμέλα, φρέσκια κρέμα κλπ. Ανάλογα με το μέγεθος τέτοιου τύπου καφέδες προσφέρουν 300-700 θερμίδες και είναι πλούσιοι σε λιπαρά και ζάχαρη. Αντί αυτού, πρέπει να προτιμάμε πιο απλούς καφέδες όπως φραπέ, freddo espresso, cappuccino κλπ.

ΑΛΚΟΟΛ ΜΕ ΜΕΤΡΟ

Τα ποτά τύπου κοκτέιλ προσφέρουν πολλές θερμίδες λόγω της πρόσμιξης του αλκοόλ με χυμούς, αναψυκτικά και σιρόπια . Ένα κοκτέιλ σε ποτήρι μεγάλου μεγέθους προσφέρει περισσότερες από 400 θερμίδες. Προτιμάμε τα ποτά όσο πιο σκέτα γίνεται χωρίς πολλές προσμίξεις πχ κρασί, ουίσκι σκέτο, βότκα με σόδα και πάντοτε τα ξηρά ποτά σε σχέση με τα πιο γλυκά ποτά (πχ λικέρ). Γενικά οι θερμίδες που προσφέρει το αλκοόλ θεωρούνται κενές δηλαδή δεν προσφέρουν κάτι σημαντικό στον οργανισμό γι’αυτό θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση του. 

ΠΑΓΩΤΑ

Μια δροσερή επιλογή για το καλοκαίρι είναι φυσικά το παγωτό. Θα πρέπει να προτιμάμε τα παγωτά με γεύσεις φρούτων και για ακόμη λιγότερες θερμίδες γρανίτες. Ενδεικτικά 2 μπάλες παγωτό φράουλα δίνει μόνο 200 θερμίδες ενώ παγωτά τύπου παρφέ τις διπλάσιες. Εάν καταναλώνουμε παγωτό 1-2 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με σωστές επιλογές κατά την διάρκεια των άλλων μας γευμάτων τότε δεν υπάρχει κίνδυνος για προσθήκη ανεπιθύμητων κιλών. Επίσης προτιμάμε παγωτά σε ατομική συσκευασία και όχι σε οικογενειακή για να υπάρχει μέτρο στην κατανάλωση.

Τα τελευταία χρόνια επίσης ο καταναλωτής έχει την ευκαιρία να διαλέγει παγωτά με στέβια που είναι χαμηλά σε ζάχαρη και παγωμένο γιαούρτι που αν συνοδευτεί με φρούτα εποχής, γκρανόλα και βρώμη μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό επιδόρπιο.

ΤΑ ΔΡΟΣΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ

Φρούτο

Θερμίδες Kcal/100γρ

Διατροφική Αξία

Καρπούζι

20

Βιταμίνη C, Λυκοπένιο, Βιταμίνη Α, Κάλιο

Πεπόνι

35

Βιταμίνη C, Νιασίνη, Β-καροτένιο, Θειαμίνη

Κεράσια

55

Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες C και Α, Κάλιο, Ανθοκυανίνες

Ροδάκινο

50

Φυτικές Ίνες, Βιταμίνες C και Α, Κάλιο, Ασβέστιο

Νεκταρίνι

48

Φυτικές Ίνες, Κάλιο, Βιταμίνες C και Ε

Φράουλες

26

Βιταμίνη C, Κάλιο

Μούσμουλο (Μέσπιλο)

48

Φυτικές Ίνες, Βιταμίνη C,Ασβέστιο

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού υπάρχει αύξηση στην κατανάλωση φρούτων. Θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων τη μέρα γιατί τα φρούτα του καλοκαιριού είναι πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα αν και προσφέρουν αρκετά θρεπτικά συστατικά έχουν και αυτά θερμίδες γι’αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Καλό θα ήταν να προτιμάμε φρούτα σε στερεά μορφή γιατί οι χυμοί φρούτων, αφενός έχουν αρκετές θερμίδες και αφετέρου δεν μας χορταίνουν. Ένα ποτήρι χυμό μπορεί να έχει τις διπλάσιες ή τριπλάσιες θερμίδες απ' ότι μια μερίδα φρούτου.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική περίοδος για άσκηση εκτός κλειστών χώρων. Καλύτερες μέθοδοι εκγύμνασης είναι το κολύμπι όπου καίμε περίπου 250-300 θερμίδες ανα μισή ώρα, η ποδηλασία 200 θερμίδες/μισή ώρα και το περπάτημα στην παραλία 150 θερμίδες/μισή ώρα αναλόγως της έντασης.

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού θα πρέπει γενικά να κάνουμε σωστές διατροφικές επιλογές, να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα, να ενυδατωνόμαστε σωστά και να καταναλώνουμε με μέτρο αλκοόλ και παγωτά. Σε περίπτωση που μείνουμε λίγες μέρες σε ξενοδοχείο, το πρωινό μας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, γιαούρτι, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα. Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη περίοδος για να αυξήσουμε την κατανάλωσα σαλάτων με συνοδεία θαλασσινών και άπαχων κρεατικών.

Η περίοδος των διακοπών δεν είναι, ασφαλώς, η κατάλληλη περίοδος για δίαιτα όμως με έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορούμε να αποφύγουμε την προσθήκη περιττών κιλών.

Γιάννης Κερίμης BSc, MSc, RDN (USA)

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

25339700 www.ikerimis.com