Διατροφή κατα την περίοδο των νηστειών
Απο Γιάννης Κερίμης
Δημοσιεύθηκε: 07 Μαρτίου 2016

Η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί την έναρξη των νηστειών της Μεγάλης Τεσσαρακοστής. Κατά τη διάρκεια της νηστείας αποφεύγονται τα ζωικά προϊόντα, με εξαίρεση την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων που επιτρέπεται το ψάρι, ενώ η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο τα Σαββατοκύριακα.

Η νηστεία προσφέρει στον οργανισμό την ευκαιρία να αποτοξινωθεί από τα κορεσμένα λιπαρά ( ζωικά λίπη) που συχνά επιφέρουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Έρευνες υποστηρίζουν ότι τα άτομα που νηστεύουν έχουν συχνά μειωμένα επίπεδα λιπιδίων, όπως χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, και κατ’επέκταση η νηστεία συμβάλλει στην υγεία της καρδίας.

Λόγω της μεγάλης κατανάλωσης οσπρίων, φρούτων και λαχανικών αυξάνεται και η κατανάλωση φυτικών ινών που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, βοηθούν στην ισορροπία της γλυκόζης αίματος και μειώνουν τις πιθανότητες ανάπτυξης κάποιων μορφών καρκίνου. Εκτός από τις φυτικές ίνες τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που εξουδετερώνουν ορισμένες βλαβερές ουσίες στον οργανισμό.

Αν και η νηστεία προσφέρει αρκετά οφέλη στον οργανισμό, η ελλιπής κατανάλωση ζωικών προϊόντων και η αύξηση κατανάλωσης υδατανθράκων οδηγεί στη μείωση πρόσληψης κάποιων βιταμινών όπως πχ οι Β12 και το φυλλικό οξύ, καθώς επίσης και του ασβεστίου, σιδήρου και πρωτεϊνών. Εάν κάποιο άτομο ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ δύσκολο να μειωθούν τα επίπεδα των βιταμινών Β12 και φυλλικού οξέως. Καλό θα ήταν λόγω της μειωμένης κατανάλωσης γαλακτοκομικών, αυτή την περίοδο, να καταναλώνουμε τρόφιμα όπως αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο και σουσάμι που είναι πλούσια πηγή ασβεστίου. Ενώ αρκετά τρόφιμα όπως είναι το σπανάκι, οι φακές, το ψωμί, οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε σίδηρο, το σίδηρο φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται από τον οργανισμό τόσο εύκολα και ως εκ τούτου, συνιστάται όπως το φαγητό μας συνοδεύεται από τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, που βοηθά στην αύξηση της απορροφητικότητας του σιδήρου. (Πχ το φαγητό μπορεί να συνοδεύεται με λίγο χυμό πορτοκάλι). Τέλος, η πρωτεΐνη που υπάρχει στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο υψηλής αξίας όσο η ζωική πρωτεΐνη λόγω του ότι συνήθως είναι ελλιπής σε κάποια αμινοξέα. Καλό θα ήταν να συνδυάζουμε τα όσπρια μας με κάποια μορφή υδατάνθρακά ( πατάτα, ρύζι, ψωμί) ή λαχανικών, έτσι που το ένα τρόφιμο να συμπληρώνει τα αμινοξέα που υπολείπονται από το άλλο τρόφιμο. Ένας καλός συνδυασμός πχ είναι οι φακές με ρύζι, ή όσπρια με λίγο ψωμί κ.α.

Αν και η περίοδος των νηστειών προσφέρει την ευκαιρία για αποτοξίνωση από τα ζωικά λίπη, καλό θα ήταν να προσέχουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε για την αποφυγή παραπανίσιων κιλών. Συνιστάται όπως τρώμε μικρά, συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, να αποφεύγουμε τα τηγανητά, να καταναλώνουμε φυτικές πηγές ασβεστίου και σιδήρου σε συνδυασμό με βιταμίνη C και να κάνουμε σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών. Επίσης, πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο τρόφιμα που είναι συχνά συνδεδεμένα με την περίοδο νηστειών όπως ταχίνι που αν και πλούσια σε πρωτεΐνη και ιχνοστοιχεία είναι και πλούσια σε θερμίδες (1 κ.σ = 90 θερμίδες), ταραμοσαλάτα (1 κ.σ = 100 θερμίδες) ελιές κλπ.

Τρόφιμο

Ποσότητα

Θερμίδες

Ταχίνι

1 κ. σούπας

90

Ταραμάς

1 κ. σούπας

100

Χαλβάς

60γρ

300

Ελιές

6

48

Λαγάνα

1 φέτα (60γρ)

160

Παστέλι

100γρ

470

Όσπρια

½ φλ

~110

Καλαμάρι-Ψητό

100γρ

90

Σουπιές

100γρ

144

Γαρίδες

100γρ

148

Χταπόδι

100γρ

208

Γιάννης Κερίμης BSc, MSc, RDN (USA)

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

25339700 www.ikerimis.com